Zašto dijete ne djeluju ili djeluju kako je obećano, a ljudi mogu ići u teretanu godinama, ali im se figure ne mijenjaju? Naša junakinja zna kako pravilno i dugo smršaviti i spremna je otkriti vam sve tajne. Samo pažljivo čitajte!
<1_img_centar_666>Već godinu dana se više nisam udebljala nakon još jednog mršavljenja do mora. Sve ovo vrijeme jedem svoju omiljenu hranu nakon 18: 00, a ponekad i nakon 23: 00, jedem puno. Ali više se ne debljam kao prije!
Moji klijenti kojima sam se obratio prestali su s dijetama i kardio vježbama tjedan dana prije praznika i odabrali su pravu strategiju mršavljenja, budući da im je cilj zauvijek smršaviti. Više se ne uzrujavaju što polako gube na težini (2 kg mjesečno), sretni su što su dobili cijepljenje istine od beskrajnog oglašavanja o brzom rezultatu za cijeli život!
Ako ste trenutno na nekoj drugoj dijeti, onda si napravite veći sendvič i vratite se da završite čitanje ovog članka! Razgovarajmo o tome kako smršavjeti jednom zauvijek. Ili barem strukturirajte sve što trebate znati o tome.
<2_img_centar_666>Trajno smršavite s kalorijskim deficitom
Prvo, shvatimo kako se događa proces gubitka težine? Dakle, da bismo smršavili, bilo polako ili brzo, moramo stvoriti kalorijski deficit. Odnosno, morate potrošiti više kalorija nego što dobijete. Postoje dva načina za stvaranje kalorijskog deficita: hranom i tjelovježbom. Postoji i treći koji nadopunjuje hranu i fitness i nije zasebna opcija za brzo i trajno mršavljenje: aktivnost uz vježbanje (vaših omiljenih 10 000 koraka).
Kako smršaviti: kalorijski deficit
Odnosno, možete smanjiti hranu na potreban deficit i početi gubiti težinu bez odlaska u teretanu. Ili možete jesti čokolade i vježbati u teretani više nego što ste pojeli. I zapravo, iu drugom slučaju, izgubit ćete težinu, druga stvar je da to neće nužno biti brzo i ispravno.
A što ćete točno smršaviti, struk ili stražnjicu, nije poznato. Rezultat je nepredvidiv. U oba slučaja. Ali što učiniti i što učiniti da zauvijek smršavite i zadržite kilograme? Nažalost, to ne piše u preporukama ni za jednu dijetu.
Kao što izreka kaže: "Kad smršaviš, shvatiš da te nisu voljeli ne zato što si bio debeo, već zato što si bio budala! "U ovoj šali pronašao sam duboko značenje povezano s procesom mršavljenja i stanjem u koje dolazite kao rezultat toga.
Zauvijek smršavjeti: dijeta ili stil života?
Pa odakle početi? Prije svega, odaberite strategiju mršavljenja za sebe definirajući svoje ciljeve. Ako želite biti u ljetovalištu za mjesec dana i, nakon što ste uvukli trbuh, snimiti nekoliko lijepih slika za društvenu mrežu ili osvojiti muškarca svojih snova, tada možete riskirati svo svoje zdravlje, jer to ne koštat će vas sve dok je tamo! Brzo mršavljenje je samo za vas! Pripremite se za ozbiljan stres za tijelo! Popnite se na "Dukan" - i za mjesec dana ćete izbaciti 4-5 kg vode, 2-3 kg masti i mišića pomiješano. Samo imajte na umu da u pravilu moramo odabrati što želimo: pravilno i trajno smršaviti ili brzo smršaviti?
Ako ste zreli da smršavite jednom zauvijek, onda hajde da zajedno shvatimo zašto je ova strategija ispravna i do kakvog ćete rezultata doći.
Opcije kalorijskog deficita koje će vam pomoći da trajno smršavite
Počnimo s hranom. Svaka dijeta s interneta je ogroman kalorijski deficit, rezanje hrane s vaših uobičajenih 2300–2500 na 1000 kcal dnevno, na primjer. Hrana sama po sebi je malo važna. Smisao svake dijete je stvoriti maksimalan deficit. Shodno tome, što je deficit veći, to je proces mršavljenja brži.
Ali veliki deficit je, prije svega, kršenje hormonske pozadine i visok rizik od kvarova, tako da je malo vjerojatno da ćete moći zauvijek izgubiti težinu.
U dugoročnoj strategiji mršavljenja, kalorijski deficit trebao bi biti mali - 200, maksimalno 400 kcal dnevno. Nikada ne spuštajte dnevni unos kalorija na manje od 1500 kcal! To je najniža zdrava granica za ženu stariju od 16 godina.
Uz mali kalorijski deficit i pravilan rad u teretani počinjete gubiti na težini upravo zahvaljujući potkožnom masnom tkivu. Optimalna formula za mršavljenje je 3 tjedna nedostatka, zatim 3 tjedna zadržavanja. To jest, prva 3 tjedna jedete 200 - 400 kcal manje od dnevne doze, a zatim 3 tjedna jedete dnevnu dozu. Ali nemojte ga prekoračiti! To je važno. Izgubio par kilograma. Zatim novi krug: deficit – retencija. I tako dok ne dobijete brojeve koje želite.
Budući da tijelo u ovom slučaju ne doživljava pretjerani stres, imamo priliku jednom zauvijek izgubiti težinu i zadržati tu težinu u budućnosti. Ne preporučam sjedenje na minusu bez odbitka, jer su mogući poremećaji koji će vas demotivirati da učinite ovu važnu stvar koja će vam život svakako okrenuti za 180 stupnjeva.
<3_img_centar_666>Kako pravilno izračunati unos kalorija za mršavljenje?
Svaki je individualan. A kada je riječ o deficitu od 200 kcal, važno je ne pogriješiti s normom. S tim u vezi nutricionisti i nutricionisti imaju formule temeljene na vašim mjerama. Ali ako nije moguće proći takvo testiranje, onda je najlakši način da slušate svoje tijelo promatranjem. Pokušajte nekoliko dana jesti 3 puta dnevno čistu hranu (žitarice, meso, riba, jaja, povrće i 20 g maslaca i biljnog ulja na pola) i promatrajte promjene u težini, a također brojite količinu hrane.
Vrlo je teško prejesti se s takvom košaricom hrane ako ne dodate šećer i ukusan umak ili počnete sve pržiti. Nakon brojanja dnevnog unosa kalorija tijekom 1-2 tjedna i promatranja težine, koja se vjerojatno neće promijeniti na gore, izračunat ćete svoju dnevnu stopu. Ti će podaci biti upravo vaše tijelo, što je vrlo važno kako biste pravilno i dugo gubili na težini!
Tada ćete od ove norme uzeti 200-400 kcal da biste stvorili deficit. Štoviše, 200 je bolje nego 300 ili 400!
Što jesti za mršavljenje?
Sav informacijski kaos o tome što jesti da smršavite i kako mahati nogom da vam se peta točka zaokruži, nije ništa drugo nego sadržaj fitonija za te iste fitonije koji imaju puno slobodnog vremena za trčanje po trgovinama. a za ručak potražite chia sjemenke. Ali ovo je previše zamršen način za lako i ispravno mršavljenje.
Obični ljudi koji rade 8 ili više sati, odgajaju djecu, bave se drugim važnim stvarima, jednostavno nemaju vremena i mogućnosti voditi takav način života. Nositi posudu s hranom sa sobom na posao je cool, naručiti gotovu hranu s normalnim KBJU-om vrlo je zgodno. Ali najvažnija stvar u pitanju kompetentnog mršavljenja je da se ne umorite od ovih spremnika za nekoliko tjedana i ne odustajete od važnog pothvata. Ako ste navikli čavrljati sa suradnicima za vrijeme ručka u svojoj omiljenoj blagovaonici, prepustite se ovom užitku! Sada možete pronaći sve posvuda. Glavna stvar je biti u mogućnosti odabrati!
Zapamtite da je najvažnije načelo učinkovitog mršavljenja jednom zauvijek - trebali biste biti udobni. Ne morate se osjećati kao izopćenik koji se davi u leći u kuhinji dok su svi ostali vani na ručku.
Dijeta za trajno mršavljenje
Kako uopće planirate svoju prehranu? U procesu mršavljenja bitan je samo kalorijski deficit, a ne prehrana (za zdravu osobu)! Možete jesti čokoladu i hamburgere i svejedno smršaviti. Ali ako ukusnu visokokaloričnu hranu zamijenite "ispravnom" hranom (ne govorimo o niskokaloričnoj), zasićenje dolazi puno brže, a dijeta je ugodnija, brže gubite na težini i lakše se održava težina. A prava hrana je ona koja hrani vaše mišiće, koja ima sve potrebne hranjive tvari, koja vas ne dovodi do slomova na putu do željenog "zauvijek smršavite" i pomaže da se ubrzaju metabolički procesi.
BJU formula za pravilno mršavljenje
Podsjetimo da je BJU:
- Vjeverice
- masti
- Ugljikohidrati
BJU formula je također različita za svakoga. Netko ugodno doživljava smanjenje masti i povećanje proteina u hrani i počinje gubiti težinu. Topila sam se pred očima kad sam povećala ugljikohidrate u prehrani! Da, da, svaki dan tjestenina i žitarice - dok minus 16 kg čiste masti! Ovo je pitanje individualno, u tablici nećete pronaći niti jednu formulu, morate eksperimentirati s jelovnikom dok ne pronađete savršenu formulu. U svakom slučaju, moći ćete brzo ili polagano, ali smršavjeti uz kalorijski deficit, ali uravnotežena prehrana pomoći će pokrenuti potrebne procese za mršavljenje i zadržati ga. Ponekad će smanjenje ugljikohidrata prema proteinima dovesti do neuravnoteženosti vašeg apetita i silno ćete žudjeti za čokoladom. Glavno načelo koje morate zapamtiti kako biste smršavili jednom zauvijek: u svakom od vaših obroka trebaju biti proteini, masti i ugljikohidrati. A cilj bi trebao biti formiranje ispravnih prehrambenih navika.
Nutricionizam je kultura prehrane koja im pomaže u razvoju. Da biste malo bolje razumjeli svoje prehrambene navike, trebali biste se obratiti specijaliziranoj literaturi ili tematskim stranicama: autorskim metodama i sustavima, desecima i stotinama blogova drugih autora i trenera. Budući da su svi u različitoj mjeri profesionalni, ima smisla ne žuriti odmah s ispunjavanjem svih uputa, već pažljivo procijeniti ono što je predloženo i poslušati sebe!
Sami hranjivi sastojci vrlo su važni za obnovu "hormona". Za osobu s hormonalnim poremećajima potrebna je pomoć nutricionista. Bez takve konzultacije možda neće biti moguće izgubiti težinu dugo vremena i održati postignutu težinu.
Ako ste relativno zdrava osoba, svoju prehranu možete uravnotežiti sami. Nemojte sebi komplicirati ovaj proces, inače ćete napustiti proces mršavljenja bez postizanja rezultata! Činjenica da ćete neko vrijeme brojati kalorije već je vrlo emocionalno složena. Počnite jednostavno ako nije moguće sastaviti jelovnik od stručnjaka. Održavajte ravnotežu ugljikohidrata na razini od 70% složenih i 30% brzih. Proteini u omjeru od 1-1, 5 g po kilogramu vaše težine (varira ovisno o obujmu vašeg treninga), a masti su minimalna količina. Ali nemojte pretjerivati s hranom bez masnoće, i masnoće vam svakako trebaju! Svježi sir od 5% odličan je za masnoću, sasvim je unutar pravila učinkovitog mršavljenja dugo vremena.
Mijenjajte omjer BJU prema različitim formulama i promatrajte se kada bolje podnosite manjak od 200 kcal, a kada mršavite.
Još jedno pitanje o prehrani na putu do željenog "smršaviti jednom zauvijek"
Možete li jesti nakon šest? Nije važno u koje doba dana jedete. Preporuka da ne jedete nakon 6 je zbog činjenice da u tom slučaju preskačete jedan obrok, što automatski smanjuje vašu prehranu za 25-30%, stvarajući kalorijski deficit - i počinjete gubiti na težini. Ako ste već formirali deficit, možete jesti u vrijeme koje vam odgovara i to vas neće spriječiti da pravilno smršavite.
Ne preporučuje se jesti dva sata prije spavanja, jer to negativno utječe na proces oporavka. Općenito, metabolički procesi se usporavaju u čovjeku nakon 16 sati, pa otuda potpora mišljenju da ne treba jesti nakon šest. Ali oni usporavaju - to ne znači da prestaju, samo rad na postizanju cilja mršavljenja već duže vrijeme ide sporije. Ovo je prosječna bolnička temperatura, jer ako vaša glavna aktivnost i trening padaju poslijepodne, vaš metabolizam vjerojatno radi drugačije. Uspjela sam izgubiti 16 kg u 5 mjeseci, jedući svaku večer u 22: 00 - 23: 00, unatoč metabolizmu!
Odabir treninga
Dakle, nakon što ste uspostavili prehranu, vrijedi razvrstati trening: koji program odabrati, kakvo opterećenje, koje vježbe i općenito vrstu kondicije. Postoji mnogo opcija, možete krenuti od interesa. No, vjerojatno se pitate zašto toliko ljudi ide u teretanu godinama i još uvijek ne dostiže ideal ili zašto ima toliko pretilih ljudi na maratonskim utrkama.
Izbor sporta i aktivnosti treba biti povezan s vašim ciljevima. Ako razmišljate o tome kako stvoriti lijepo tijelo, trajno smršavjeti i održati tjelesnu težinu, tada bi vaša aktivnost trebala biti 70-80% vezana uz trening usmjeren na povećanje mišićne mase.
Mišići za djevojke: zašto, ako samo želimo izgubiti težinu na duže vrijeme?
Zašto nama curama treba mišićna masa, pitate se. Pa, barem kako bi jeli više i ne ozdravili. Uz dobru mišićnu masu, možete si priuštiti jesti svoju omiljenu hranu, i to u solidnim količinama.
Pa, i što je najvažnije, mišićna masa je potrebna ako želite imati lijepo tijelo, lakše je izgubiti težinu i održavati težinu u budućnosti. Obratite pozornost na osobe s istom težinom, a različitim postotkom mišićne i masne mase. Djevojka s dobrom mišićnom masom od 60 kg izgleda puno vitkije i privlačnije od djevojke čak i s 50 kg, ali s malim postotkom iste mišićne mase. Zašto je to? Samo što salo ima labavu strukturu i vizualno mala djevojčica od 50 kilograma može podsjećati na punašnu Palčicu. A sočna mišićava dama od 60-65 kg bit će idealan model za donje rublje.
Smršavite na pravi način: snaga vs. kardio
Zašto je trening snage još uvijek prioritet? Ali zato što samo s njima možemo povećati mišićnu masu, koja je toliko potrebna za lijepo tijelo. Kardio, s druge strane, sagorijeva mišiće zajedno s masnoćom. I oni imaju mnogo kontraindikacija i negativnih učinaka na proces mršavljenja. Od kardio vježbi stvarno želite jesti, što dovodi do poremećaja u prehrani i stvara užasnu nelagodu ako nam nedostaje. I sjećamo se da je zbog stresa vrlo teško jednom zauvijek konačno smršaviti! Također, kardio dovodi do oštrih skokova kortizola, što negativno utječe na proces gubitka težine.
Ali ljudi su navikli direktno uspoređivati potrošnju kalorija kardio i treninga snage, ne uzimajući u obzir suštinu onoga što nam je potrebno od treninga. Iako potrošnja kalorija tijekom kardio treninga može biti dvostruko veća, u modu snage je duža, kalorije se troše tijekom dana nakon treninga snage. I što je najvažnije - kardio nema nikakve veze s rastom mišićne mase, koja je toliko potrebna da relativno lako, brzo i pravilno smršavite!
Zašto vam je potreban trener u procesu mršavljenja?
Kada čujete fraze poput "5 najboljih vježbi za stražnjicu" ili "Vježba za sagorijevanje masti za cijelo tijelo", itd. , to su samo apstrakcije i alegorije koje pomažu opisati jedan od alata jednog od treninga. A da bismo smršavili, zadržali težinu i stvorili lijepo tijelo dugi niz godina, prije svega treba govoriti o programu treninga. Mora uključivati periodizaciju od treninga snage do volumena, te progresiju utega, te razne vježbe za istu mišićnu skupinu u različitim nagibima, te različita opterećenja različitih mišićnih skupina zbog karakteristika figure, te razvoj raznih funkcionalnih vještina.
Da biste to učinili, preporučujem da pronađete profesionalnog trenera koji je duboko uronjen u temu, ima iskustva sa sličnim zadacima i pomoći će vam da izbjegnete ozljede od samoučenja pogrešnom tehnikom. Pa, ako se vaš trener pokaže kao karizmatični stručnjak koji ne samo da može kompetentno raditi s vašim tijelom, već i pružiti potrebnu psihološku podršku i motivaciju, onda je to 90% uspjeha u procesu vaše transformacije.
Općenito, psihološka podrška iznimno je važna kako bi jednom zauvijek smršavjeli, posebice onima koji su upravo napustili brojne dijete koje obećavaju brzi gubitak težine i odabrali pravilnu strategiju mršavljenja. Mnogo zanimljivih informacija o tome može se pronaći u knjigama psihologa.
Imajte na umu da kada se profesionalni sportaš priprema za natjecanje, on uvijek ima trenera, čak i ako ovaj sportaš sam može lako pripremiti druge ljude za natjecanja. To je tako jer je vrlo teško osposobiti se čak i za profesionalca. Sažaljevamo se i potkopavamo potrebnih nekoliko ponavljanja, što će dati dugo očekivani učinak kako bismo dugo gubili težinu. Pa, ako niste vezani za sport, onda je vrlo teško sami sebi napraviti program i postaviti tehniku, što dokazuju primjeri mnogih ljudi koji sami redovito vježbaju u teretani, a nisu ni postigao bilo kakve čak i prosječne rezultate u stvaranju željene figure.
<4_img_centar_666>Važne točke koje se često zanemaruju kada se želi brzo smršaviti
Ovo je san. O tome je mnogo napisano i rečeno. Reći ću samo: ako ne spavate dovoljno, tada je učinak vašeg truda u treningu gotovo prepolovljen i sigurno će uslijediti poremećaji u prehrani, što vam onemogućuje da lako i pravilno smršavite. Naša se mišićna vlakna obnavljaju tijekom spavanja, a ako je bilo malo vremena za spavanje, tada se mišići nisu oporavili, pa stoga nisu rasli. A saznali smo da je prisutnost mišića na tijelu ključ lijepe figure.
Stopa gubitka težine jednom zauvijek
Optimalni gubitak težine je 1, 5-3 kg mjesečno. Govorim, naravno, o čistoj masti. Morate shvatiti da je gubitak 2 kg mjesečno vrlo dobar, iako je djevojka izgubila 7 kg mjesečno - a to je loš rezultat. Ovdje više znači gore! Brzo je otišao i uskoro će se vratiti. Poželjan je spori tempo za trajno mršavljenje. Zašto se fokusiram na ovo? Jer morate imati adekvatnu percepciju ovog procesa. Jedna naša klijentica nakon mjesec dana intenzivnog treninga i normalizacije prehrane nije željela produžiti program mršavljenja, a ja sam je pitao: "Što je bilo? "Ona mi je odgovorila: "Od tvog treninga sam skinula samo 5 kg, to je tako malo. . . " Samo! Zamislite samo da je žena za mjesec dana skinula 5 kg, a ako za godinu dana, onda će to biti 60 kg! Nekoliko?
Budite oprezni i razmišljajte dugoročno! Odvojite dvije godine kako biste pravilno smršavili i stvorili idealnu figuru, au tom razdoblju moći ćete postići zapanjujuće rezultate, i što je najvažnije, nakon što ste postigli rezultat, zadržite svoju težinu. U prvih šest mjeseci možete smanjiti za 2-3 broja odjeće, ali ostatak vremena potrošit ćete na stvaranje proporcija i reljefa.
I dalje! Nemojte se fokusirati na težinu. Može dugo stajati, a zatim oštro pokazati minus 1-2 kg. To je zbog osobitosti gubitka masti. U konačnici, trebali biste se brinuti samo o gubitku čiste masti. Obična centimetarska traka može vam poslužiti kao kućna referenca. A profesionalno - kaliper ili dijagnostika sastava tijela.
Smršavite ispravno s problemima s hormonima
Ako ste svjesni hormonalnih problema, otiđite kod nutricionista koji će vam vratiti hormone. Kao rezultat toga, gubitak težine će biti nuspojava. Nakon toga moći ćete samostalno uravnotežiti svoju prehranu, smršavjeti i održavati tjelesnu težinu.
A ako trebate brzo izgubiti težinu za putovanje na more?
Da biste shvatili hoćete li to učiniti ili ne, usporedite strategije kratkoročnog i dugoročnog mršavljenja i odlučite je li ovaj izlet vrijedan još jednog hormonalnog vala za vaše tijelo i zatim vraćanja još par kilograma viška. Ili radije smršavite pravilno i zauvijek?
Ako se ipak isplati, onda je savjet običan: veliki deficit i puno treninga. Najbolje će pomoći iscrpljujući kardio treninzi. Odličan i najučinkovitiji rezultat daju HIIT treninzi, kao i EMS treninzi s programom po istoj visokointenzivnoj metodi.